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Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Con una cinta métrica (método de la US Navy) o, si tienes plicómetro, con cuatro pliegues (Durnin-Womersley y Siri). Con los rangos de referencia para mujeres y hombres.
Tus datos no salen de este navegador: el cálculo se hace aquí y no se guarda ni se envía. Es una estimación, no una medición exacta.
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Tu porcentaje de grasa corporal
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Qué es el porcentaje de grasa corporal
Es la parte de tu peso que corresponde a grasa. A diferencia del IMC, distingue la grasa del músculo, el hueso y el agua: dos personas con el mismo peso y la misma talla pueden tener porcentajes de grasa muy distintos.
Medirlo con exactitud requiere equipos como la densitometría (DEXA). Las fórmulas de esta página lo estiman con medidas simples: son útiles para seguir tu evolución, siempre que midas igual cada vez.
Con cinta métrica: el método de la US Navy
Lo desarrollaron Hodgdon y Beckett en 1984 para la Marina de los Estados Unidos. Usa la talla y los perímetros del cuello y la cintura (y la cadera en mujeres), en centímetros:
- Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(talla)) − 450
- Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(talla)) − 450
Cómo medir: el cuello, justo bajo la nuez; la cintura, a la altura del ombligo en hombres y en la parte más angosta en mujeres; la cadera, en la parte más ancha. Con la cinta horizontal, sin apretar y de pie.
Con pliegues cutáneos: Durnin-Womersley
Es el método que usan los nutricionistas con un plicómetro. Suma cuatro pliegues (bicipital, tricipital, subescapular y suprailíaco), calcula la densidad corporal con la fórmula de Durnin y Womersley (1974), que cambia según el sexo y la edad, y la convierte en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri:
% grasa = 495 ÷ densidad − 450
Se aplica desde los 16 años. Si no tienes el pliegue bicipital, la calculadora usa la fórmula de Faulkner con el tricipital, el subescapular, el suprailíaco y el abdominal: % grasa = 0,153 × suma + 5,783.
Rangos de referencia
Los rangos más usados son los del American Council on Exercise (ACE). Son orientativos y no consideran la edad:
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atleta | 14–20 % | 6–13 % |
| En forma | 21–24 % | 14–17 % |
| Promedio | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Lo que hay que tener en cuenta
- Es una estimación. El método de la US Navy suele errar en 3 a 4 puntos frente a una DEXA, y los pliegues dependen de la técnica de quien mide.
- Mide siempre igual. Para seguir tu evolución importa más el cambio entre una medición y otra que el número exacto.
- No reemplaza una evaluación. Un nutricionista interpreta el resultado junto con tu historia, tu alimentación y tus objetivos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
Según la referencia del ACE, entre 14 % y 24 % en hombres y entre 21 % y 31 % en mujeres se considera un rango en forma o promedio. Bajo el nivel de grasa esencial (2 % a 5 % en hombres, 10 % a 13 % en mujeres) hay riesgo para la salud.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa esencial?
La grasa esencial incluye la que el cuerpo necesita para funciones reproductivas y hormonales, que en las mujeres es mayor.
¿Qué método es más exacto?
Entre los dos de esta página, los pliegues bien medidos por un profesional suelen ser más precisos. La cinta métrica es más fácil de usar en casa.
¿Y el IMC?
El IMC no distingue grasa de músculo, pero es la referencia de la OMS para clasificar el peso. Puedes calcularlo con nuestra calculadora de IMC.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, informes 84-11 y 84-29 (1984).
- Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness. Br J Nutr. 1974;32(1):77-97.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Techniques for measuring body composition. National Academy of Sciences, 1961.
- American Council on Exercise: calculadora y rangos de porcentaje de grasa corporal.
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- El IMC, el riesgo por cintura y el % de grasa se calculan solos al guardar, con las mismas fórmulas de esta página (Durnin-Womersley, Faulkner o el valor de tu bioimpedancia).
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También en línea: Calculadora de IMC.